No se trata solo de recuperar nuestra atención y de evitar, en la medida de lo posible, las distracciones, sino también de establecer prioridades y reservarnos tiempo para lo que de verdad queremos hacer, aunque nos cueste más ponernos con ello. Sin olvidar, como decíamos, la responsabilidad de empresas y plataformas.

Comenzaremos deteniéndonos en ese dispositivo que llevamos a todas partes y con razón, porque es utilísimo. Gracias al móvil, no nos perdemos nunca, estamos en contacto con nuestra familia y podemos leer libros y periódicos.

Pero también es una de las mayores fuentes de malestar y de incomodidad, debido sobre todo a una relación de dependencia que nos lleva a actitudes como las siguientes:

• Lo primero que hacemos al despertar y lo último que hacemos al acostarnos es mirar el móvil.
• Lo tenemos siempre cerca y no nos atrevemos a salir a la calle sin él.
• Desbloqueamos el móvil en torno a un centenar de veces al día, no sea que nos hayamos perdido algo, aunque sabemos perfectamente que eso no pasa casi nunca.

Esto no sería un problema si todo fueran consecuencias positivas y el móvil nos trajera felicidad cada día, pero como recoge la psicóloga Catherine Price en su libro How to break up with your phone (Cómo romper con tu móvil), el uso elevado del móvil, “sobre todo para las redes sociales” está asociado con efectos negativos en nuestra “autoestima, impulsividad, empatía, identidad personal e imagen propia, así como en problemas de sueño, ansiedad, estrés y depresión”.

Además, hay que tener en cuenta que cuando intentamos pasar menos tiempo con el móvil, nos enfrentamos a un aparato que contiene decenas de aplicaciones y webs programadas por ejércitos de ingenieros, con ayuda de gran parte de lo que sabemos sobre nuestro cerebro y sobre nuestras necesidades psicológicas y emocionales. Su objetivo es, precisamente, tenernos enganchados, en un bucle infinito de notificaciones y nuevos contenidos.

Vamos a comenzar con algunas recomendaciones generales por si queremos depender menos de este aparato, pero no olvidemos que esto es como intentar cruzar a pie una autopista de seis carriles. La pregunta no es “por qué no eres más rápido y más ágil”, sino “por qué no hay más puentes para pasar al otro lado”. No se trata de que no estemos preparados para la tecnología, sino más bien que esta tecnología se ha diseñado sabiendo que no lo estamos.

¿De verdad pasamos tanto tiempo con el móvil?

Podemos comprobar cuánto tiempo pasamos con el móvil y valorarlo, a ser posible sin llorar. Depende del móvil, pero en Android lo podemos ver en Ajustes > Salud digital y en iPhone en Ajustes > Tiempo de uso.

Ahí mismo podemos ver a qué dedicamos ese tiempo y si lo consideramos bien empleado o si preferiríamos hacer otras cosas. A lo mejor alguien quiere dedicar 57 minutos al día a discutir con extraños en Twitter, pero es posible que ni siquiera sospechase que era tanto tiempo. En este mismo menú podemos poner límites de uso a las aplicaciones.

Fuera todas las notificaciones

Esto es algo que repetiremos a lo largo de las próximas semanas: las notificaciones son lo peor y hay que desactivarlas todas, también desde el menú de ajustes. Y todas significa todas: la vibración, el sonido, el globo flotante de texto y el globo rojo que te dice cuántos mensajes tienes pendientes de leer.

En el mismo menú de notificaciones también podemos activar la opción de “no molestar” si necesitamos concentrarnos durante un buen rato (o si estamos conduciendo). Podemos poner un horario fijo para esta función (por las noches, por ejemplo) y excepciones para emergencias de verdad, ya sea para contactos concretos o para cuando nos llamen dos veces seguidas en pocos minutos.

De hecho, este es uno de los problemas sistémicos que comentábamos: las notificaciones de las aplicaciones deberían venir desactivadas por defecto y nosotros deberíamos escoger las pocas que realmente necesitáramos. Pero estas empresas viven de nuestra atención y las notificaciones son una forma de lograrla.

Pero… Pero son notificaciones… Son… importantes… Están en rojo…

Hay una forma de comprobar cuántas notificaciones recibimos y cuántas son importantes: podemos anotarlas. Y anotar también si han sido a) una pérdida de tiempo, b) algo que podía esperar o c) un aviso de verdad importante.

Pero basta con recordar que su objetivo no es que no nos perdamos una urgencia médica familiar, sino, simplemente, tenernos el mayor tiempo posible enganchados.

Para entender bien su funcionamiento, nos hemos de remontar a 1971, cuando el psicólogo Michael Zeiler inició una serie de experimentos con palomas. Si apretaban un botón con el pico, se abría un compartimento con semillas. Durante algunas pruebas, Zeiler programaba el botón para que diera comida siempre. En otros casos, solo daba comida de vez en cuando. Los animales apretaban el botón con más insistencia cuando no estaban seguros de si habría o no premio.

Como escribe el psicólogo Adam Alter en su libro Irresistible, cuando Twitter o Facebook o la app que sea nos avisan con una nueva notificación, se activa el circuito de recompensa del cerebro, lo que nos proporciona una dosis placentera de dopamina. Son nuestro aviso de que quizás haya semillas.

Y nos comportamos como palomas: si una foto que hemos publicado suma centenares de me gusta en Instagram, esto supone un aliciente para seguir compartiendo contenido, igual que la anticipación al publicar algo en espera de esas semillas también es un aliciente. Incluso solo ver un aviso en el móvil de que hay algo nuevo ya puede activar el circuito de la dopamina.

El diseño de las notificaciones es básicamente el de las máquinas tragaperras: luces, sonidos, y premios aleatorios e impredecibles. Y el resultado, como escribe James Williams en Clics contra la humanidad, es que nos vemos empujados todo el tiempo a prestar atención a tonterías.